ジム初心者必見！初心者限定でおすすめの筋トレメニューを教えます！

｢ジムでどういったメニューで筋トレしていいかわからない｣と悩んでる筋トレ初心者さんへ

この記事を読むと、ジムでどういった筋トレメニューがおすすめなのかわかります。

実際に僕もこの方法で筋肉を増やせた経験があり、やっていてよかったです。

この記事では、ジム初心者におすすめの筋トレメニューや筋トレメニューを組む際の注意点を紹介します。

この記事を読み終えるころには、早くジムに行って筋トレをしたくなりますよ！

筋トレは分割法でやるのがおすすめ

ジム初心者は分割法を活用して筋トレをすると、効率よく筋トレができておすすめです。

分割法とは筋肉の部位を日にちごとに分けて筋肉を鍛える方法です。

筋肉が肥大するためには、筋肉に負荷をかけて筋繊維を破壊し、修復させる必要があります。

分割法で筋トレすると他の部位を休ませて別の部位を鍛えられるので、筋肉の成長が早いです。

分割法はジム初心者から上級者まで、多くの人におすすめできるトレーニング方法です。

筋肉を肥大させるのに重要なこと

筋肉を肥大させるのに重要なことは以下の3つです。

筋肉をいち早くつけてマッチョになりたい方は、ぜひチェックしてみてください。

1.筋肉への刺激

筋肥大を狙うなら、筋肉に負荷をかけて筋繊維に刺激を与えましょう。

なぜなら、筋肉は筋繊維に刺激を与えることで筋肥大が起こるからです。

以下の記事では（外部リンク記事）筋肥大のメカニズムには筋損傷が関係している事が書かれている記事になっています。

実際にボディービルダーやフィジーク選手なども、筋肉にうまく刺激をいれることでたくましい筋肉をつけてきました。

筋肥大を目的としているのであれば、筋肉に適度な刺激を与えましょう。

2.栄養補給

筋肥大には、筋肉の元となるタンパク質などの栄養素をしっかり補給する必要があります。

筋トレばかりしていてもタンパク質などの栄養素を補給しないと筋肉は大きくなりません。

実際に筋肥大を目的としているのであれば、1日に必要なタンパク質量は体重1gにつき、1.6g~2.2gあたりが必要になってきます。

仮に体重が70kgある人は、70kg×1.6~2.2g=112g~154gの間でタンパク質を補給しましょう。

3.負荷をかけた部位を休ませる

筋トレをした後は、負荷をかけた部位をしっかりと休ませましょう。

筋肉を休ませている間に、筋繊維が修復(超回復)して筋肉が大きくなるからです。

筋肉が成長するメカニズムはこちらの記事にも書かれている通り(外部リンク・URL挿入)です。

負荷をかけた部位を休ませる具体的な時間としては、48~72時間が最適と言われています。

筋トレをした部位を休ませないと筋肥大ができなかったり、ケガのリスクにもつながったりするので、負荷をかけた部位はしっかりと休ませましょう。

部位別ジム初心者におすすめの筋トレメニュー6選

ジム初心者に部位別でおすすめの筋トレメニューを6つ紹介します。

筋トレメニューは沢山あってどれをやればいいのかわからない人も多いでしょう。

ジム初心者は以上のおすすめ筋トレメニューから始めれば問題ありません。

おすすめメニュー①スミスマシンベンチプレス(胸)

胸の種目であれば、初心者にはスミスマシンでのベンチプレスがおすすめです。

ケガのリスクを抑えつつ、効率よく胸に刺激を与えられます。

スミスマシンは軌道がぶれずに安定したフォームで筋トレできるため、効率よく胸に刺激を与えられるメリットがあります。

また手首を反せば重りをラックに引っ掛けられるので、万が一重りが上がらないときでも安心ですよ。

スミスマシンの使い方は以下の動画で紹介されています。

おすすめメニュー②ラットプルダウン(背中)

ジム初心者が背中を鍛えるならラットプルダウンがおすすめです。

バーの持ち方や椅子の座る位置次第で背中の外側や内側など、多くの部位を鍛えられます。

詳しい動作方法は以下の動画で山本さんが説明しています。

ラットプルダウンは主に引く動作で、背中以外にも補助で使う上腕三頭筋も鍛えられる種目です。

ジム初心者が効率よく背中を鍛えるなら、ラットプルダウンを筋トレメニューに入れましょう。

おすすめメニュー③ブルガリアンスクワット(脚)

ブルガリアンスクワットは筋トレ初心者におすすめの脚トレ種目です。

身体の使い方に慣れていないジム初心者でも、効率的に足を鍛えられるからです。

やり方は簡単で、片方の足の甲をベンチに載せてもう片方の足でしゃがむだけ。

以下の動画でどのように行うか説明しているので、参考にしてみましょう。

おすすめメニュー④インクラインダンベルカール(上腕二頭筋)

腕の筋トレにおすすめなメニューはインクラインダンベルカールです。

ジム初心者でも簡単に行える筋トレで、上腕二頭筋に刺激が入りやすいから。

インクラインダンベルカールは、30度の角度をつけたベンチに座ってダンベルを持ち上げる筋トレです。

ダンベルを持ち上げるときは肘を引いた状態で固定して、ダンベルをカールしながら引き上げると上腕二頭筋に上手く刺激を与えられます。

インクラインダンベルカールは以下の動画が参考になりますよ。

おすすめメニュー⑤プルオーバーエクステンション(上腕三頭筋)

腕の筋トレなら、プルオーバーエクステンションで上腕三頭筋も鍛えましょう。

実は上腕二頭筋よりも上腕三頭筋の方が筋肉が大きく、腕を太く見せるにためには必ず鍛えるべき部位だからです。

プルオーバーエクステンションはベンチに寝ころんで、頭の後ろにダンベルを下します。

次に頭の後ろから顔の前に持ってきて肘を伸ばすと、上腕三頭筋に刺激が入ります。

プルオーバーエクステンションもそれほど難しくないので、ジム初心者は筋トレメニューに組み込んでおきましょう。

おすすめメニュー⑥シーテッドサイドレイズ(肩)

筋トレ初心者が肩を鍛えるならシーテッドサイドレイズがおすすめです。

椅子に座った状態だと上半身を揺らした反動でダンベルを上げづらいので、正しいフォームで肩へ刺激が入ります。

また、サイドレイズは他の種目の比べてケガをしづらく、筋トレ上級者にも人気が高いです。

詳しいやり方は以下の動画で説明されているので、参考にしてみてください。

頻度別おすすめ分割法を紹介

ジムに行く頻度別でおすすめの分割法を紹介します。

分割法にもいろいろなパターンがあり、ジムに通える頻度も人それぞれでしょう。

実際に分割法を使った3つのパターンを参考にしてみてください。

1. 週2で筋トレができる場合

週2で筋トレができる人は、最低限分割できる上半身と下半身で分けて筋トレするのがおすすめです。

1日目は主に、胸、背中、腕、肩など上半身をメインに筋トレしましょう。

2日目には脚全体と腹筋などの下半身をメインに筋トレをすると、上手く分割して筋トレができます。

ただし、週2回の筋トレは1日に鍛える部位が多く、1回の筋トレにかかる時間は長くなってしまうのが難点です。

2､週3で筋トレができる場合

週3ジムで筋トレができる人は、背中・胸・下半身で分けるのがおすすめです。

3分割に分けることで筋肉を効率よく鍛えられて、1回の筋トレ時間も短縮できます。

週3であれば以下のような日程でメニューを組むといいでしょう。

• 背中
• 胸
• 脚

以上のメニューであれば2日おきに筋トレを行えば効率よく休養も取れるので、できれば最低でも週3でジムに通えるようにしましょう。

3.週5以上筋トレができる場合

週5で筋トレをするのであれば以下の順番でメニューを組みましょう。

• 背中
• 脚
• 胸
• 肩
• 腕

以上のメニューであれば、補助で使われる筋肉も十分に休められます。

鍛える部位を細かく分けることで、筋トレする時間の短縮や一点に集中して筋肉を鍛えられるのもポイントです。

週5でジムに通える人は、以上の5つの順番で筋トレを行うと効率よく筋肉を鍛えられます。

筋トレメニューを組む時の3つの注意点

筋トレメニューを組む際は注意点が3つあります。

注意点を一守らないと筋肉の発達が遅かったり、ケガをしたりしてしまいます。

3つの注意点をしっかりと守って筋トレメニューを組みましょう。

注意点①フリーウェイト→マシンの順番でやる

ジム初心者はフリーウェイトからマシンの順番で筋トレを行いましょう。

マシンから筋トレをしてしまうと疲労が先に蓄積してしまうので、フリーウェイトのフォームが不安定になってしまいます。

筋トレ前半は疲労が溜まっていないので、フリーウェイトで筋肉に刺激を与えましょう。

筋トレ後半では、フォームが崩れにくいマシンで追い込むと効率よく筋肉に刺激を与えられます。

注意点②大筋群→小筋群の順で鍛える

筋トレする際は、大きな筋肉から小さな筋肉の順で鍛える必要があります。

大きな筋肉を先に使うことで重い重量を扱えて、より筋肉に刺激を与えられるからです。

背中の日に上腕三頭筋を筋トレするなら、背中が終わってから上腕三頭筋を鍛えましょう。

胸の日の場合は、胸が終わってから上腕二頭筋を筋トレするのをおすすめです。

効率的に筋肥大をしたいのであれば、大筋群から小筋群の順番で筋トレをしましょう。

注意点③筋肉が48~72時間休められるか確認

筋トレのメニューを組む際は、休養時間が48~72時間にできるかを事前に確認しておきましょう。

休養時間が十分でないと、筋肉を効率よく成長させられません。

胸を鍛えた次の日に同じ胸を鍛えてしまうと筋繊維が回復していないので、高重量を扱うのが難しいでしょう。

また、補助の筋肉もできるだけ休められるようにメニューを組むことをおすすめします。

筋トレ初心者が扱うべき重量とセット回数

筋トレ初心者が扱うべき重量とセット回数を紹介します！

いきなりジムで筋トレを始めようとしてもどのくらいの重さで、どのくらいやればいいのかわからないですよね。

筋肉の肥大を早めたいのであれば要チェックです！

1RMに基づいた重量を5~12回で筋トレする

筋トレ初心者は1RMに基づいて、5~12回上げられる重量を設定しましょう。

筋肥大には5~12回が一番効果的と言われているからです。

1RMとはギリギリ1回上がる重量のことです。

以下のページに記載されている計算方法で自分の1RMがわかるので、ぜひ活用してみてください。

https://niigata-kaikou.jp/storage/news/import/6052bcac26d0b.pdf

1種目当たり3~4回セット行う

筋トレは1種目につき3~4セットを行いましょう。

3~4セットが一番筋肥大に影響を及ぼすセット数だからです。

海外の論文では1､3､5セットでトレーニングを行った際、もっとも筋肉が肥大したのが3セットでした。(外部リンクの挿入)
5回以上のセット数で筋トレをすると疲労が蓄積して、他の種目を正しいフォームで行えなくなってしまう結果もでています。

そのため、筋トレは1種目あたり3~4セット以内に収めましょう。

まとめ 筋トレは分割法を使ってメニューを組みましょう！

• 筋トレは分割法がおすすめ
• ジム初心者におすすめの筋トレメニューは5つ
• ジムに行ける頻度で筋トレメニューの組み合わせが変わる
• 初心者が扱うべき重量は1RMに基づいた重量を5~12回、3~4セット行う

ジム初心者でこれから筋トレを始める方は、ぜひチャレンジしてみてください。

以上の内容を1ヵ月実施すれば、自分の身体に筋肉が付いていくのが実感できますし、自信もかなりついてきます。